Coraz więcej danych wskazuje, że to, co jemy, ma znaczenie dla płodności zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Najlepiej udokumentowane są dwa kierunki: wzorce żywieniowe oparte na diecie śródziemnomorskiej (warzywa, owoce, pełne ziarna, ryby, oliwa) oraz korekta niedoborów kluczowych mikroelementów (np. folianów przed poczęciem u kobiet). Jednocześnie trzeba zachować ostrożność: wiele badań dotyczy parametrów pośrednich (np. ruchliwości plemników), a nie twardych punktów końcowych (ciąża żywa). Poniżej syntetyzuję ustalenia metaanaliz i badań prospektywnych, a na końcu podaję listy produktów wspierających płodność z podziałem na płeć.

Co wiemy o diecie a jakości nasienia

• Wzorce „zdrowej diety” i śródziemnomorskiej korelują z lepszymi parametrami nasienia (liczebność, ruchliwość, morfologia) w badaniach obserwacyjnych i przeglądach systematycznych. Mechanizmem mogą być m.in. działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne oraz korzystny profil kwasów tłuszczowych.
• Orzechy (zwłaszcza włoskie): w randomizowanym badaniu dodanie ~75 g orzechów włoskich dziennie do zachodniej diety poprawiło ruchliwość, żywotność i morfologię plemników; podobny efekt opisano u mężczyzn leczących niepłodność.
• Kwasy omega-3 (EPA/DHA): metaanalizy wskazują poprawę ruchliwości i wzrost stężenia DHA w osoczu nasiennym po suplementacji u mężczyzn z niepłodnością. Obserwacje populacyjne łączą używanie tranu/oleju rybiego z lepszymi markerami funkcji gonad.
• Antyoksydanty (wit. C, E, selen, cynk, koenzym Q10, NAC, karnityny): przeglądy i metaanalizy sugerują poprawę wybranych parametrów nasienia; nowsze przeglądy sieciowe wskazują, że cynk, selen i zestawy witamin mogą istotnie podnosić jakość nasienia. Co ważne, dane dotyczące urodzeń żywych są mniej pewne – część przeglądów Cochrane notuje możliwą poprawę, ale z ograniczoną jakością dowodów.

Wniosek praktyczny: u mężczyzn najlepiej udokumentowane są całe wzorce (śródziemnomorski) i konkretne składniki: orzechy, ryby morskie/omega-3, oraz – przy stwierdzonych niedoborach – wybrane antyoksydanty i mikroelementy. Zanim sięgniesz po megadawki suplementów, warto zbadać niedobory i porozmawiać ze specjalistą.

Co wiemy o diecie a płodności kobiet

• „Fertility diet” i niska prozapalność diety (niski DII): w Nurses’ Health Study wyższe spożycie tłuszczów jednonienasyconych zamiast trans, białka roślinnego zamiast zwierzęcego, produktów o niższym ładunku glikemicznym, pełnotłustych produktów mlecznych, żelaza niehemowego i multiwitamin wiązało się z mniejszym ryzykiem niepłodności owulacyjnej. W dwóch dużych kohortach przedkoncepcyjnych wyższa jakość diety i niższy DII łączyły się z wyższą fecundability (szansą na poczęcie w cyklu). Efekty są umiarkowane, ale spójne.
• Kwas foliowy (folian): suplementacja przed ciążą wiąże się z większą fecundability, zwłaszcza u kobiet z nieregularnymi cyklami; niezależnie od wpływu na płodność kwas foliowy jest rutynowo zalecany (≥400 µg/d) w celu prewencji wad cewy nerwowej.
• Dieta śródziemnomorska i ART (IVF/ICSI): rosnąca liczba prac (w tym przeglądy) sugeruje, że większa zgodność z MD u kobiet (czasem u par) wiąże się z lepszymi wynikami leczenia (ciąże potwierdzone biochemicznie, urodzenia żywe). Nie wszystkie metaanalizy są jednoznaczne, ale sygnał jest korzystny.
• Ekspozycja dietetyczna na pestycydy: w badaniu EARTH większe spożycie owoców/warzyw o wysokich pozostałościach pestycydów wiązało się z mniejszym prawdopodobieństwem ciąży i urodzenia żywego po ART, podczas gdy większa podaż „niskopestycydowych” FV – z lepszymi wynikami. To dane obserwacyjne, ale dobrze kontrolowane.

Wniosek praktyczny: u kobiet kluczowe są: profil diety o niskiej „zapalności” (bliżej MD), foliany przed poczęciem oraz dbałość o jakość produktów roślinnych (preferencja owoców/warzyw o niskim obciążeniu pestycydami).

Co mówią badania o kofeinie, alkoholu i rybach

Dowody dotyczące kofeiny są niejednoznaczne; metaanalizy nie wykazują wyraźnego związku między jej umiarkowanym spożyciem a niepłodnością czy gorszymi wynikami IVF, choć ostrożność (np. ≤200 mg kofeiny/d) bywa rekomendowana ze względu na inne aspekty ciąży. Ryby morskie przynoszą korzyści (omega-3), lecz należy wybierać gatunki o niskiej zawartości rtęci. Alkohol w małych dawkach bywa neutralny w badaniach IVF, ale konsensus kliniczny zachęca do ograniczania w okresie starań.

Ograniczenia dowodów – jak je czytać

• Wiele analiz dotyczy parametrów nasienia (pośrednich), nie zaś urodzeń żywych. Część korzyści nie zawsze „przekłada się” na wynik kliniczny.
• Heterogeniczność badań (różne dawki, składy suplementów, populacje) ogranicza możliwość uogólniania. Dlatego lepiej myśleć o wzorcu żywieniowym niż o pojedynczym „super suplemencie”.
• Efekty diety są zwykle umiarkowane i współdziałają z masą ciała, snem, ruchem, paleniem i ekspozycjami środowiskowymi.

Lista produktów wspierających płodność

Dla mężczyzn (jakość nasienia)

• Ryby morskie tłuste (łosoś, sardynki, śledź; 2 porcje/tydz.) – źródło EPA/DHA.
• Orzechy włoskie (~60–75 g/d, jako element zbilansowanej diety) – poprawa ruchliwości/morfologii w RCT.
• Oliwa z oliwek extra virgin, awokado, nasiona – profil jednonienasycony/omega-3 wspierający MD.
• Warzywa i owoce o wysokiej gęstości antyoksydantów (jagody, liściaste, pomidory – likopen).
• Produkty bogate w cynk i selen (ostrożnie z dawką selenu): pestki dyni, rośliny strączkowe, jaja, pełne ziarna; 1–2 brazylijskie orzechy/tydz. jako maksimum „naturalnej” porcji selenu.
• Fermentowane produkty mleczne/jogurt naturalny – element wzorca śródziemnomorskiego (nie o każdy produkt chodzi, lecz o wzorzec).

Uwaga na: tłuszcze trans i silnie przetworzoną żywność, nadmiar cukrów prostych; to komponenty „zachodniego” wzorca powiązanego z gorszą jakością nasienia.

Dla kobiet (płodność naturalna i/lub ART)

• Warzywa i owoce w duchu MD, z naciskiem na niskopestycydowe (np. zgodnie z listami „low-residue”); dokładne mycie/obieranie.
• Pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy – niższy ładunek glikemiczny i lepszy profil tłuszczowy.
• Oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie – komponenty MD powiązane z lepszymi wynikami IVF w części badań.
• Produkty bogate w foliany (zielone liściaste, rośliny strączkowe, cytrusy) + suplementacja folianów ≥400 µg/d przed poczęciem.
• Źródła żelaza niehemowego (strączki, pestki, pełne ziarna) oraz białko roślinne zamiast części zwierzęcego – elementy „fertility diet”.
• Fermentowane produkty mleczne / pełnotłuste nabiałowe (w umiarkowanych ilościach) – sygnały korzyści w kontekście owulacyjnej niepłodności (dane obserwacyjne).

Uwaga na: tłuszcze trans, wysoki ładunek glikemiczny, oraz ryby drapieżne o wysokiej zawartości rtęci (miecznik, rekin). W okresie starań warto też rozważyć ograniczenie alkoholu i trzymać umiarkowaną kofeinę.

Jak to wdrożyć – krótki plan

1. Talerz w stylu śródziemnomorskim: ½ warzyw/owoców (różne kolory), ¼ pełnego ziarna, ¼ białka (ryby 2×/tydz., strączki, jaja), tłuszcz głównie z oliwy/orzechów.
2. Kwasy omega-3: jeżeli ryb jesz mało, rozważ suplementację po konsultacji (zwłaszcza mężczyźni z obniżoną ruchliwością plemników).
3. Folate first: kobiety planujące ciążę – codziennie foliany + dieta bogata w naturalne źródła folianów.
4. Jakość roślin: wybieraj owoce/warzywa o niskim obciążeniu pestycydami lub kupuj te z list „wysokiego ryzyka” w wersji ekologicznej.
5. Suplementy celowane: u mężczyzn rozważenie zestawów antyoksydantów przy udokumentowanych deficytach lub obniżonych parametrach – po ocenie lekarskiej. Dane o urodzeniach żywych są wciąż ograniczone.

Podsumowanie

Obraz badań jest coraz bardziej spójny: wzorce żywieniowe o niskiej „zapalności” i bliskie diecie śródziemnomorskiej sprzyjają płodności. U mężczyzn wiąże się to z lepszymi parametrami nasienia (szczególnie przy wyższym spożyciu omega-3 i orzechów), u kobiet – z wyższą fecundability oraz, w części prac, lepszymi wynikami leczenia niepłodności. Folate first pozostaje twardym standardem przedkoncepcyjnym. Suplementy antyoksydacyjne mogą pomóc wybranym pacjentom, ale nie zastąpią całościowego wzorca diety, a ich wpływ na urodzenia żywe wymaga dalszych, lepszych badań.

Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej. W przypadku trudności z poczęciem (≥12 mies., a ≥6 mies. po 35. r.ż.) skonsultuj się z lekarzem/lekarką – najlepiej razem, jako para.

Źródła:
– Systematyczne przeglądy i metaanalizy dot. śródziemnomorskiej diety a jakość nasienia i wyniki ART, 2023–2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902424/
– „Fertility diet” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17978119/
– Antyoksydanty i mikroelementy w męskiej niepłodności (w tym Cochrane). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007411.pub5/full
– Pestycydy w diecie a wyniki ART (EARTH). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5814112/